در مقالات قبلی مجله مرغابی مانند مقاله "خواص و مواد غذایی تخم مرغ و نقش ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ در بدن" به خواص و اهمیت تخم مرغ در سبد خوراکی انسان پرداخته شده است. اما با توجه به اینکه محتوای درونی تخم مرغ از دو بخش اصلی یعنی سفیده و زرده تشکیل شده است و بیشتر بحث ها پیرامون مزایا و چالش های زرده تخم مرغ در سلامتی انسان مطرح است، در این مقاله بیشتر مباحث بر روی زرده تخم مرغ متمرکز خواهد شد. این موضوع عمدتاً از آن جهت موردتوجه قرار گرفته است که حدود 60 درصد از پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن قرار دارد، در حالی که زرده تخم مرغ حاوی مقادیر بالاتری از چربی های اشباع و کلسترول است که از لحاظ اثرات منفی آنها بر سلامتی در جامعه علمی موردبحث هستند.

اما به این سادگی نمی توان در مورد مفید یا مضر بودن زرده تخم مرغ و در نتیجه مصرف تخم مرغ کامل در جیره روزانه انسان نتیجه گیری نمود. مطالعاتی که بر روزی اسیدهای چرب موجود در زرده تخم مرغ صورت گرفته، نشان داده که زرده تخم مرغ دارای خواص مثبتی مانند ویژگی های ضدالتهابی، بهبود حافظه و خواص آنتی اکسیدانی است. از جمله ترکیبات آنتی اکسیدانی زرده تخم مرغ که دارای اثرات مثبت بر سلامتی و به ویژه سلامتی چشم ها نیز هستند، ترکیبات کاروتنوئیدی لوتئین و زی زانتین هستند که در مقاله "خواص مفید لوتئین و تولید تخم مرغ های غنی از لحاظ لوتئین" به تفصیل به آنها پرداخته شده است. حتی در مطالعات علمی که پیرامون زرده تخم مرغ صورت گرفته است، خواص دیگری مانند تأثیر مثبت مصرف تخم مرغ کامل بر روی توده عضلانی نیز مورد اشاره قرار گرفته است.

به هر حال در ادامه بحث به عمده مزایا و چالش های ذکر شده برای زرده تخم مرغ پرداخته خواهد شد تا دید بهتری از خواص تغذیه ای زرده تخم مرغ حاصل شود.

اما همان طور که گفته شد

که در ادامه شرح مختصری مزایا و چالش هایی که در بالا عنوان شده خواهد آمد.

مزایای زرده تخم مرغ:

1- تأمین احتیاجات اساسی مغز: مغز به عنوان عضو حیاتی بدن دارای احتیاجات تغذیه ای خاص خود است که زرده تخم مرغ یک منبع مناسب کولین (یکی از اعضای خانواده ویتامین B) است که به حفظ عملکرد مناسب حافظه در مغز کمک می کند. کولین نقش اساسی در تولید استیل کولین دارد که یک نوروترانسیمتر (پیام رسان عصبی) دارای نقش اساسی در حافظه و توسعه سیستم عصبی است. نباید از نظر دور داشت که کولین در ساخت غشای سلولی (ساخت فسفولیپیدهایی مانند فسفاتیدیل کولین) و همچنین غشای سلول های عصبی (اسفنگومایلین در غشای مایلین سلول های عصبی) نیز نقش دارد. زرده تخم مرغ در کنار منابع دیگری مانند گوشت، لبنیات، کنجد، بادام زمینی و... تأمین کننده کولین است. اما تخم مرغ و گوشت غنی ترین منابع این ترکیب در تغذیه انسان قلمداد شده اند.

2- حفظ سلامت و عملکرد بینایی: همان طور که گفته شد، زرده تخم مرغ از طریق تأمین مقادیر مناسبی از کاروتنوئیدها (رنگدانه های طبیعی) زی زانتین (zeaxanthin) و لوتئین (lutein)، نقش مهمی حفظ بینایی و چشم ها دارد. این ترکیبات از چشم ها در برابر اشعه فرابنفش نور خورشید محافظت نموده و بینایی را حفظ می کنند. به ویژه در افراد مسن تر که ریسک مشکلات در بینایی و نابینایی ناشی از آسیب اشعه فرابنفش بالاتر است، برخی مطالعات نشان داده که مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ به مدت 5 هفته می تواند سطح لوتئین و زی زانتین را در خون به ترتیب 26 و 38 درصد افزایش دهد. اگر در این بخش تأمین ویتامین A از طریق زرده تخم مرغ در نظر گرفته شود، خود می تواند نقش مهمی در سلامت سیستم بینایی داشته باشد. در کنار زرده تخم مرغ، منابعی مانند منابع گیاهی (مانند بروکلی و کدوی سبز و...) نیز برای تأمین لوتئین و زی زانتین وجود دارند.

تأمین احتیاجات ویتامینی:

چالش های مصرف زرده تخم مرغ:

1- محتوای کالری بالا: محتوای انرژی تخم مرغ (به ویژه زرده تخم مرغ) به میزانی بالا است که در صورت عدم محاسبه کالری دریافتی از طریق آن و مصرف بالاتر از میزان استاندارد در جیره غذایی روزانه باعث افزایش وزن با سرعت بالاتر شود. اگر میزان مصرف روزانه تخم مرغ کامل یا زرده تخم مرغ به سه عدد در روز برسد می تواند حداقل 225 کالری در روز (به طور متوسط هر عدد تخم مرغ حدود 75 تا 78 کالری انرژی دارد) به کالری مصرفی روزانه فرد اضافه کند. حتی مصرف میزان استاندارد تخم مرغ (روزانه یک عدد) نیز طبق برآوردهای انستیتوی ملی سلامت ایالات متحده آمریکا می تواند در طی سه هفته به میزان حداقل 1 پوند (حدود 450 گرم) به وزن فرد بیفزاید. البته این موارد فقط به خود تخم مرغ اشاره دارد و تأثیر روش پخت را بر افزایش میزان کالری مصرفی از طریق هر عدد تخم مرغ در نظر نگرفته است. این در حالی است که اگر تخم مرغ به شکل آب پز مصرف نشود و در طبخ آن از روغن یا کره استفاده شده باشد، این روش پخت نیز می تواند به طور قابل توجهی به کالری مصرفی از طریق تخم مرغ بیفزاید.

2- محتوای چربی زرده تخم مرغ: همان طور که از میزان کالری دریافتی نیز می توان حدس زد، مصرف روزانه زرده تخم مرغ می تواند میزان چربی دریافتی بدن را نیز افزایش دهد. البته همه انواع چربی ها مضر نیستند و مقادیری از مصرف روزانه چربی نه تنها مفید است که برای بدن ضروری است. به عنوان مثال، دریافت روزانه مقداری چربی جهت کسب اطمینان از جذب مقادیر موردنیاز ویتامین هایی مانند ویتامین های محلول در چربی و عملکرد درست هورمون ها در بدن ضروری است. اما دریافت مازاد چربی در جیره روزانه نیز می تواند منجر به افزایش چاقی و خطر بروز بیماری های قلبی- عروقی نیز شود.

پس چربی موجود در تخم مرغ می تواند مانند یک شمشیر دولبه عمل کند که اگر به میزان و شکل درست مصرف شود، نه تنها مضر نیست، بلکه برای سلامتی مفید است. البته امروزه تخم مرغ های غنی شده با اسیدهای چرب اُمگا-3 نیز در بازار وجود دارند و می توان با استفاده از روغن های سالم مانند روغن زیتون نیز از فواید محتوای چربی یک خوراک حاوی تخم مرغ (به ویژه زرده تخم مرغ) بیشتر بهره مند شد.

3- محتوای کلسترول زرده تخم مرغ: شاید بتوان گفت محل اصلی بحث پیرامون اینکه تخم مرغ و به ویژه زرده آن مفید است یا مضر، به همین موضوع برمی گردد. امروزه بسیار بر این موضوع تأکید می شود که یک راهکار اصلی جلوگیری از بروز مشکلات و بیماری های قلبی – عروقی، کنترل و پایین نگه داشتن سطح کلسترول خون و به ویژه لیپوپروتئین های دارای دانسیته پایین (LDL) است.

. همچنین، عنوان شده بود که میزان مصرف روزانه کلسترول برای افراد دارای دیابت و سطح بالای LDL (اصطلاحاً کلسترول بد) در خون، باید به 200 میلی گرم در روز محدود شود. اما تحقیقاتی که در سال های اخیر انجام گرفت نشان داد که تنها مصرف خوراک دارای کلسترول بالا لزوماً به معنای بالا رفتن سطح کلسترول خون نیست. کبد خود به عنوان تنظیم کننده سطح کلسترول خون عمل کرده و میزان بالایی از کلسترول را جهت مصارف بدن تولید می کند. کلسترول در فعالیت های حیاتی متعددی در بدن نیاز است که مواردی مانند تولید ویتامین D در بدن، تولید هورمون های استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون و تولید اسیدهای صفراوی در کبد و ذخیره در کیسه صفرا جهت هضم و جذب چربی خوراک در دستگاه گوارش را در برمی گیرد.

نقش تنظیمی کبد در سطح کلسترول خون باعث می شود که وقتی میزان بالایی از کلسترول در خوراک مصرف می شود (از منابع مختلف و از جمله تخم مرغ)، کبد تولید کلسترول خود را کاهش دهد و اگر مصرف کلسترول در خوراک کاهش یابد، بلعکس عمل کند. همین موضوع باعث شده که در تحقیقات مشاهده شود که در بخش اعظم افراد با افزایش مصرف کلسترول از طریق خوراک، سطح کلسترول خون به طور معنی داری افزایش نیابد. حتی یک تحقیق طولانی مدت نشان داد که مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ در طی یک سال باعث تغییر معنی داری در کل کلسترول، سطح LDL یا سطح HDL و یا نسبت کل کلسترول به HDL (یک نشانه مهم در تشخیص خطر بیماری قلبی) خون در افراد بالغ دارای علائم اولیه مشکلات چشمی ناشی از کمبود لوتئین (بیماری دژنراسیون ماکولای چشم) که مصرف زرده تخم مرغ برایشان مفید است، نشده است.

حتی تحقیقاتی که با مصرف خوراک حاوی کلسترول، افزایش در LDL و HDL (لیپوپروتئین های دارای دانسیته بالا یا کلسترول خوب) مشاهده نمودند نیز تغییری در نسبت LDL به HDL (نشانگر مهم خطر بروز بیماری های قلبی) مشاهده ننمودند. حتی این عدم تغییر نسبت LDL و HDL در افرادی (30 نفر) که به مدت 13 هفته، روزانه 3 عدد تخم مرغ مصرف نموده اند نیز مشاهده شده است. این نتایج باعث شد که محققان نتیجه بگیرند که با مصرف مواد خوراکی دارای کلسترول بالا، باز هم بدن میزان کلسترول را تنظیم می کند تا نسبت مناسب HDL و LDL حفظ شود. البته برآورد شده که واکنش به مصرف تخم مرغ (زرده تخم مرغ) در بین افراد مختلف متفاوت است.

4- ارتباط تخم مرغ و دیابت: یکی از مباحثی که در مورد مصرف تخم مرغ مطرح است به تأثیر مصرف تخم مرغ بر بروز بیماری دیابت (به ویژه دیابت نوع 2) برمی گردد. البته تحقیقاتی وجود دارند که نشان دادند مصرف تخم مرغ باعث افزایش حساسیت و واکنش به انسولین و کاهش خطر بروز بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت شده اند. همچنین، یکی از جدیدترین تحقیقات نشان داد که مصرف 7 عدد تخم مرغ در طی یک هفته (به طور متوسط روزی یک عدد تخم مرغ) باعث افزایش معنی دار نشانگرهای بیماری های قلبی – عروقی و دیابت نوع دوم در افراد مبتلا یا غیر مبتلا به دیابت نشده است.

البته تحقیقاتی نیز وجود دارند که نشان داده اند مصرف حداقل یک عدد تخم مرغ در روز می تواند باعث گسترش بیماری دیابت نوع دوم شود یا مصرف بالای کلسترول در جیره غذایی (البته نه لزوماً از طریق مصرف تخم مرغ) با افزایش خطر بروز بیماری دیابت مرتبط است. در واقع بر اساس این تحقیقات می توان نتیجه گیری نمود که در افراد مستعد دیابت یا دارای دیابت، تخم مرغ می تواند مشکل زا شود. با این حال در این مورد هنوز نتیجه گیری قطعی حاصل نشده و تحقیقات بیشتری لازم است. حتی تحقیقاتی وجود دارند که خوردن روزانه یک عدد تخم مرغ و بیشتر از آن را برای افراد مبتلا به دیابت مفید دانسته اند. به عنوان مثال، در یک تحقیق علمی مشاهده شد که افراد مبتلا به دیابت که رژیم غذایی غنی از مواد مغذی (حاوی پروتئین بالا) و حاوی دو عدد تخم مرغ در روز مصرف نموده اند، حتی کاهش قند خون، انسولین و فشارخون و افزایش کلسترول HDL (اصطلاحاً کلسترول خوب) را تجربه نموده اند.

امروزه تحقیقات پیرامون ژنتیک و شجره نامه افراد نیز دریچه ای نوین به روی تشخیص بیشتر این نوع موارد گشوده است. پیشنهاد شده که گرچه در بخش اعظم افراد سالم جامعه مصرف تخم مرغ با خطر بروز بیماری خاصی مرتبط نیست اما شاید صفات ژنتیکی خاصی بتوانند باعث تغییر در شرایط هر فرد شوند. به عنوان مثال، همان طور که قبلاً اشاره شد، افراد حامل ژن ApoE4 که مستعد خطر بالای بروز بیماری هایی مانند کلسترول خون بالا، مشکلات قلبی، دیابت نوع 2 و آلزایمر شناخته شده اند، بیشتر از سایر افراد مستعد بروز مشکل در صورت مصرف بالای کلسترول (از جمله مصرف بیش از یک تا دو عدد تخم مرغ در روز) دانسته شده اند.

با توجه به مجموع نتایج ضد و نقیضی که در مورد تأثیر کلسترول بالا (از منشأ تخم مرغ و سایر منابع کلسترول در خوراک) وجود دارد، در مورد مصرف تخم مرغ در افراد مستعد دیابت یا دارای دیابت بهتر است که با توجه به شرایط هر فرد از پزشک متخصص کسب نظر شود. اصولاً در مورد افراد سالم مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ یا بیشتر دارای خطری محسوس دیده نشده؛ اما در مورد افراد مستعد یا دارای دیابت یا مشکلات ناشی از کلسترول بالای خون مانند مشکلات قلبی – عروقی می توان با نظر دکتر متخصص در مورد هر فرد با خیال راحت تر تخم مرغ مصرف نمود.

تعداد و روش مصرف مناسب تخم مرغ به شکل روزانه:

اینکه مصرف تخم مرغ کامل (حاوی زرده تخم مرغ) در چه سطحی می تواند نرمال و متعادل باشد نیز در سال های اخیر محل بحث بوده است که تعدادی از جدیدترین و معتبرترین تحقیقات به نتایجی به این شرح رسیده اند. به نظر می رسد که مصرف روزانه یک تا دو عدد تخم مرغ باعث تغییر سطح کلسترول خون به سمت افزایش خطر بروز بیماری های قلبی نمی شود. تحقیقات معتبر دیگر نشان داده اند که مصرف تا دو عدد تخم مرغ در روز باعث نشد که سطح کل کلسترول، LDL یا کلسترول اصطلاحاً بد خون یا شاخص گلایسمیک در خون (Glycemic control)، حتی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که مستعد دیابت هستند یا دچار دیابت شده اند نیز به طور معنی داری تغییر کند.

با توجه به نتایجی که در مورد مصرف روزانه تا دو عدد تخم مرغ عنوان شد، این موضوع چندان دور از انتظار نیست که بیان شود که در تحقیقی بر روی یک گروه بزرگ از افراد بالغ که به مدت 9 سال روزانه تا یک عدد تخم مرغ مصرف نموده اند نیز خطر کمتر بروز بیماری های قلبی – عروقی و حمله قلبی در سن میانسالی بروز نموده است. حتی برخی تحقیقات ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و مرگ ناشی از بیماری های قلبی نیافته اند و برخی نیز بین مصرف تخم مرغ و وقوع کمتر حمله قلبی ارتباط مثبت مشاهده نموده اند. در نهایت نیز یک مطالعه گسترده پیرامون ارتباط مصرف تخم مرغ با حملات قلبی یا بیماری های قلبی که نتایج 17 تحقیق مختلف را شامل حدود بیش از 260 هزار نفر را جمع آوری نمود، ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری ها یا حملات قلبی مشاهده ننمود.